Stories

Ingin menambah bobot tubuh? Fitness saja!

Sebenarnya sudah lama ingin menulis kisah perjuangan ini… *halah perjuangan*. Tapi belum berani jika memang apa yang saya jalankan belum memberikan hasil, khawatir hanya dicap omdo *omong doang* atau ada yang berkata “ahh teori!”.

Judulnya jelas yah, saya ingin menambah bobot tubuh. Saya memulai fitness dua tahun terakhir tapi jujur saya belum konsisten, belum fokus, serta belum menikmati ritmenya saat itu.

Saya tipe aktif, jika tidak beaktivitas maka saya justru lebih mudah stress. Kebayang dong, sudah berada di daerah dengan minim hiburan ditambah kurangnya aktivitas, apa tidak justru menambah beban stress?. Olahraga salah satu cara melepas beban serta menyeimbangkan hidup. *noted*

Saya menggeluti olahraga ini dengan alasan kuat. Pertama, saya harus menggantung raket tenis sementara waktu karena tidak memungkinkan dilakukan saat ini, di kota ini. Lapangan tennis di Ende sepengetahuan saya hanya ada satu, itupun hanya dikendalikan oleh pihak tertentu saja. Orang umum bisa ikut bermain dengan catatan mengikuti jadwal bermain mereka dan membayar iuran rutin sebesar 100K perbulan. Bukan biayanya yang menjadi kendala, tapi kesempatan. Lapangan ini hanya bisa digunakan di sore hari hingga langit mulai gelap. Aturan ini tidak cocok bagi saya yang punya jam kerja normal ‘8 to 5’. Memungkinkan dimainkan saat akhir pekan, hanya hari Sabtu, tapi saya masa’ hanya main 4 kali dalam sebulan dengan harga 100K, mulai berpikir untung-merugi disini *otak economist*. Jika pun saya datang lebih awal dan tepat waktu di hari Sabtu, antrian bermain tetap mendahulukan “Sang Bapak”. Sang Bapak biasanya seseorang yang punya posisi tertentu di-institusinya, bisa jadi kepalanya si anu, managernya si anu, bos-nya si anu. Nah, ini yang saya benci, membawa-bawa posisi pekerjaan di luar lingkungan kantor. Anggapan saya, jika kita sudah berada diluar kantor dan berbaur dengan warga lainnya, embel-embel posisi dan jabatan simpan dulu lah dilaci kantor. Dan saya memutuskan, vakum dulu, hingga kelak saya mutasi ke Kota yang punya lapangan tennis memadai *berharapnya sih begitu*.

Kedua, hanya dengan fitness saya bisa menambah bobot tubuh berupa otot bukan lemak. Seharusnya anda bisa membedakan kedua hal ini. Kok bisa? Bukankah fitness justru bagi mereka yang ingin membakar lemak saja?. Anda keliru jika berpikir begini. Orang yang ke gym punya tujuan yang berbeda-beda. Ada yang sekadar mencari keringat ala kadarnya, ada yang ingin membakar lemak, ada yang ingin mengikuti kompetisi, ada yang sekadar cuci mata, ada yang sekadar cari teman atau gebetan. Bahayanya ada pada diri anda, jika datang ke gym tanpa tujuan dan sekadar ikut-ikutan.

Saya sebutkan sebelumnya, saya awalnya belum konsisten, datang dengan tujuan tapi tidak dijalankan dengan baik, masih mudah menyerah, berkali-kali mencoba belum menemukan hasil, kadang terbentur dengan pekerjaan kantor dadakan, apalagi usai fitness badan akan pegal dan kadang membuat malas untuk datang keesokan harinya.

Rumus menambah bobot tubuh sebenarnya mudah, yaitu kalori yang masuk harus lebih besar daripada kalori yang dikeluarkan. Begitu pun sebaliknya bagi yang ingin mengurangi berat badan. Tapi mengaplikasikan rumus ini yang tidak mudah, butuh proses panjang.

Saya memulai fitness tidak berdasarkan ajakan orang. Saat pertama kali datang pun jujur saya malu, karena orang-orang yang berada disana sudah dengan bentuk tubuh yang bagus. Datanglah saya dengan tubuh kurus, kaki yang kecil, lengan yang tidak berbentuk, belum lagi karena saya orang baru maka seakan seluruh mata tertuju pada ku dan mereka nampak akan tertawa. Inilah persepsi pertama yang harus dibuang jauh-jauh yang berbahaya bisa menciutkan nyali.

Sebelum mendaftar menjadi anggota klub olahraga, pastikan anda punya ilmunya, punya tujuan dan punya semangatnya. Saya bertahun-tahun membaca banyak literatur tentang membentuk tubuh dari berbagai majalah yang rutin saya beli, ebook yang saya baca, artikel di internet hingga kumpulan video tutorial sehingga kedatangan saya ke gym bak seorang profesional dengan segudang pengalaman tanpa perlu bantuan PT atau Personal Trainer yang kudu dibayar untuk memandu. Jika PT nya bersertifikat, kalau tidak, alih-alih memandu justru malah mencelakakan diri. Belajar dari berbagai media tersebut membuat saya mengabaikan peran PT tapi mengandalkan PD. *halah*

Funny Fitness Motivation Sumber : www.car-meme.com

Funny Fitness Motivation Sumber : www.car-meme.com

Before we startKenali dirimu sendiri.

Pakar management Peter F. Drucker mengatakan “If you can’t measure it, you can’t manage it.”. Jika tidak mampu mengukur, maka kamu tidak akan bisa mengaturnya.

Jadi, awali dengan mengukur berat badan dan tinggi badan, kemudian hitung BMI (Body Mass Index) disini… BMI itu adalah indeks pengukuran proporsional tubuh dengan membandingkan antara tinggi badan dan berat badan. Jadi level proporsional berat badan 60 Kg untuk mereka yang tinggi badannya 150 cm akan berbeda dengan yang tingginya 170 cm. Hasil perhitungan BMI akan menentukan apakah anda underweight (bobot tubuh rendah), normal weight, over weight (kelebihan berat badan) atau obesity (obesitas). Nah, pernah nonton program reality show “The Biggest Loser” di-channel AXN, program penurunan berat badan bagi mereka yang obesitas. Ditayangan itu akan ada tangis bahagia, kekecewan, dan determinasi para pejuangnnya….tidak mudah, kawan!

Saya mengenali trend bobot tubuh jika usai puasa Ramadhan sebulan penuh biasanya bobot tubuhku turun sekitar 2 hingga 5 Kg, karena konsumsi saya memang tidak berlebihan dan aktivitas harian juga masih normal seperti biasa tidak diisi dengan hanya tidur-tiduran, kecuali olahraga yang saya off-kan. Jadi, waktu yang tepat memulai target adalah usai lebaran, dan BMI saya menunjukkan hanya 18,4 saja kala itu, kurang 0.1 dari normal weight. Dilanjutkan dengan pemeriksaan visual didepan kaca, bagian tubuh mana yang kurang lemak dan kelebihan lemak?.

Kenali tipe tubuh mu.  Ada 3 jenis, ectomorph a.k.a. kurus ceking, mesomorph udah dari sononya atletis, endomorph a.k.a. gendut banget.

Sumber www.bodybuilding.com

Sumber www.bodybuilding.com

Karena BMI saya menunjukkan underweight, itu berarti saya harus menaikkan berat badan. Dari banyak literature yang saya baca. Untuk menaikkan berat badan, kurangi membuang banyak kalori seperti kurangi olahraga kardio (olahraga yang memicu detak jantung dan keringat berlebih). Kardio memungkinkan membuang kalori lebih banyak. Kardio itu seperti bersepeda, berlari, dll. Nah, itulah alasan lain kenapa saya tidak ikut-ikutan trend olahraga lari yang lagi happening saat ini, saya menghemat kalori. Lari atau bersepeda hanya boleh dilakukan 5 menit saja sebagai pemanasan sebelum latihan ini. Cara lain adalah, dengan melakukan olahraga angkat beban yang melatih otot-otot besar seperti bench press, squat, dll.

Keuntungan bagi mereka yang berat badan rendah adalah anda tidak perlu repot-repot membentuk perut sixpack, karena sejatinya diperut kita gak ada lemak yang perlu dipangkas. Berbeda bagi mereka yang berlemak dengan lingkar perut buncit. Mereka datang ke gym, terlebih dahulu harus menurunkan kadar lemak baru kemudian bisa membentuk tubuhnya lebih proporsional. It means, mereka harus bekerja dua kali lebih berat, ditambah lagi dengan aturan pembatasan konsumsi karbohidrat. Berbeda dengan si kurus, anda justru diharuskan lebih sering makan. Seru kan?

Nah, sudah tahu jenis latihan beban apa saja yang memungkinkan penambahan otot, selanjutnya menyusun timeplan selama seminggu. Saya dalam seminggu ada empat kali ke gym (jika tidak sibuk dan tidak malas).

  • Hari pertama, latihan bagian dada, triceps dan perut
  • Hari kedua, latihan punggung, biseps dan perut
  • Hari ketiga, istirahat
  • Hari keempat, kaki dan perut
  • Hari kelima, bahu dan perut
  • Hari keenam dan tujuh istirahat atau diisi dengan olahraga bermain seperti berenang, bersepeda, tennis, dll

Jadi, datang ke gym jangan malu-malu lagi, karena setiap orang punya tipe tubuh yang berbeda-beda serta tujuan yang berbeda-beda pula.

Jujur awalnya saya sempat menyerah, karena beratnya untuk bisa konsisten dan hasil tak kunjung datang. Saya beranggapan menambah berat badan itu sulit banget, memang biasanya tubuh kurus karena ada unsur genetika juga, bahwa kita kurus sudah dari sono-nya, dari turun temurun. Tapi saya ingin membantah teori ini, baru saya bisa menyakini bahwa tubuh saya karena bawaan genetika jika saya sudah konsisten berusaha namun tak kunjung berhasil.

Nyatanya? Trust me, it works! *kata iklan itu*…dalam tempo konsisten 3 bulan saja, saya sudah mampu menambah berat badan 6 Kg. Ini termasuk kategori aman, dimana penambahan atau pengurangan bobot tubuh normal jika berkisar antara 1 hingga 2 Kg dalam sebulan. Yang tidak aman atau tidak bagus, jika tidak bertambah atau justru melebihi angka tersebut. Hati-hati dengan sesuatu yang instant, disini kita belajar menghargai proses…jadi sabar 🙂

Berarti benar dong, jika kita konsisten dan berkemauan keras, apa yang diimpikan bisa tercapai. Alhamdulillah, sejauh ini, guratan tulang sudah sedikit tersamarkan, BMI ku kini sudah mencapai 20.5 yang berarti sudah berada di level normal weight. Walau sesungguhnya, itu belum mencapai targetku hingga akhir tahun 2014 ini, masih kurang sekitar 2 Kg lagi.

Jika target akhir tahun tercapai, maka saya akan menetapkan target berikutnya lagi karena target itu harus terukur. Lagi-lagi menerapkan ilmu manajemen dikolaborasikan dengan olahraga, maka untuk menerapkan tujuan itu harus S.M.A.R.T seperti yang diperkenalkan oleh George T. Doran pada tahun 1981. SMART merupakan akronim dari

  • Specific – target a specific area for improvement. Ketahui, apa sih target spesifik kita? Menambah berat badan? Menurunkan berat badan?
  • Measurable – quantify or at least suggest an indicator of progress. Berapa besar nilai penambahannya? 1 Kg? 10 Kg?
  • Achievable – How can the goal be accomplished? Apa saja item yang memungkinkan mu untuk mencapainya? Bergabung ditempat gym, makan yang banyak, dll
  • Realistic – state what results can realistically be achieved, given available resources. Tetapkan target yang realistis, jangan langsung berlebihan. Contohnya saya menargetkan BMI maksimal 24.1 tapi sebagai permulaan saya ambil targetnya 21.3 dulu…kalau ini tercapai, baru deh ditambahkan lagi.
  • Time-related – specify when the result(s) can be achieved. Nah, harus jelas waktunya, untuk mencapai BMI 21.3 diakhir tahun 2014, maka saya harus sudah latihan sejak Agustus 2014 dengan intensitas 4 kali seminggu. Kalaupun malas sedikit, pasti target ini akan meleset sedikit.hehhee

Fitness mengajarkan saya kesabaran, fokus, menguji determinasi diri, konsistensi, kecapakan dalam me-manage waktu, belajar bahwa pencapaian tidak ada yang instan, serta memungkinkan menghargai perihnya perjuangan.

sumber foto : www.dailyhiit.com

sumber foto : www.dailyhiit.com

Mungkin selanjutnya saya akan berkisah tentang pola latihan, pola makan, transformasi tubuh saya, mitos dan fakta fitness, hingga kebiasaan lucu di tempat fitness.

Kedepannya, saya berharap target tersebut tercapai disertai dengan kesehatan yang baik, keselamatan dan keberkahan menjalaninya. Aamiin Ya Rabb…

Comments To This Entry.
  1. Blogs Of Hariyanto December 6, 2014 Reply

    kalori yang masuk harus lebih besar daripada kalori yang keluar…wow…dapat ilmu baru lagi nich mengenai fitness….nice share sobat..
    keep happy blogging always..salam dari Makassar 🙂

    • ilhamhimawan December 6, 2014 Reply

      formulanya gampang yah, Pak? tapi menjalaninya itu loh…hehhehe semoga bermanfaat 🙂

  2. pojokshare September 5, 2016 Reply

    gw udah coba cara ini tapi gagal 😀
    mungkin saya orangnya kurang tekun kali ya..

Leave a comment

CommentLuv badge

Get Adobe Flash player